ส่องประวัติ “ถั่วนัตโตะ” ซุปเปอร์ฟู้ดของคนทั่วโลก! แหล่งสารอาหารระดับที่แพทย์ และมีงานวิจัยทุกสารพัดทิศทั่วโลกยืนยันว่าเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเลิศและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายสูง
อาหารญี่ปุ่นถือเป็นเมนูยอดฮิตของคนไทยมาแต่ช้านาน ไม่ว่าเราจะเลียนแบบกินตามเมนูอาหารญี่ปุ่นตามที่พระเอกในซีรี่จากในหนัง และถ้าสังเกตกันจริง ๆ เราจะเห็นได้ว่าร้านอาหารญี่ปุ่นหลายร้านจึงข้ามน้ำข้ามทะเลมาเปิดกิจการจำนวนมาก และเมื่อเอ่ยถึงหนึ่งในเมนูอาหารญี่ปุ่น เชื่อว่า “ถั่วนัตโตะ” น่าจะเป็นหนึ่งในอาหารซุปเปอร์ฟู้ดของใครหลายคน รู้ทั้งรู้ว่าเจ้าตัวถั่วสายพันธ์นัตโตะนี้ ทานไม่ง่าย มีกลิ่นแรง เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว (แต่บางท่าน ชินกลิ่น ก็ชอบทานแบบจริงจัง)
ประโยชน์ของเจ้าตัวถั่วนัตโตะ ไม่ได้มีเพียงแค่ “ไม่อร่อย” แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารระดับที่แพทย์ และมีงานวิจัยทุกสารพัดทิศทั่วโลกยืนยันว่าเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเลิศและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายสูง ใช่ค่ะ ผู้เขียนไม่ได้พิมพ์ผิดว่าไม่อร่อย แม้กระทั่งชาวญี่ปุ่น เจนเอ๊ก เจนวาย เจนอัลตร้า ยุคปัจจุบันก็แทบมีจำนวนน้อยมากที่ชื่นชอบการทานถั่วนัตโตะ
ย้อนเรื่องราวนับพันปี ของ “ถั่วนัตโตะ”
ย้อนกลับไปในปี ค.ศ.1080 ช่วงระหว่างสงครามโกซันเนน (Gosannen War) เมื่อซามูไรผู้ยิ่งใหญ่ที่มีชื่อว่า มินาโมโตะ โยชิเอะ (Minamoto No Yoshie) และกองทัพของเขา กำลังเดินทางไปพิชิตดินแดนทางตอนเหนือของประเทศญี่ปุ่น อยู่มาคืนหนึ่ง นักรบลี้ภัยที่ฟาร์มในชนบท ได้พักกินมื้ออาหารง่าย ๆ โดยมื้อนั้นประกอบด้วย ข้าว และถั่วเหลืองต้ม ขณะที่กำลังเพลิดเพลินการกินอยู่นั้น ก็ได้ข่าวว่ากำลังมีศัตรูเข้ามาใกล้ พวกเขาจึงตัดสินใจถอยทัพ โดยห่ออาหารด้วยฟางข้าว (ที่อยู่ใกล้มือ)อย่างรวดเร็ว ซึ่งฟางเป็นแหล่งอาหารธรรมชาติของแบคทีเรีย แบคซิลัส ซับทีลีส (Baccllus Subtilis)
เมื่อห่อเรียบร้อยก็นำอาหารทั้งหมดขึ้นไปไว้บนหลังม้า อาหารเหล่านั้นจึงได้รับความอบอุ่น และความชื้นของเหงื่อม้า ภายหลังเหตุการณ์สงบ หรือประมาณ 2 วันต่อมา พวกเขาเปิดห่อ และค้นพบถั่วเหลืองที่ถูกหมัก มีรสชาติอร่อย แถมยังมีคุณค่าทางโภชนาการการอีกด้วย
แต่ละปี ญี่ปุ่นผลิตและบริโภคถั่วนัตโตะประมาณครึ่งล้านตัน ในอดีตภูมิภาคมิโตะ (Mito) ถือเป็นศูนย์กลางของการผลิตนัตโตะ เนื่องจากพื้นที่ดังกล่าว เคยเป็นแหล่งปลูกถั่วเหลืองขนาดเล็กจำนวนมาก ซึ่งเหมาะสำหรับการทำนัตโตะที่สุด และทุกวันนี้ เมืองมิโตะ จึงถูกขนานนามว่า เป็นแหล่งกำเนิดของนัตโตะ และยังคงเป็นศูนย์กลางทางวัฒนธรรมนัตโตะในญี่ปุ่น อีกด้วย
ประโยชน์ของการกินนัตโตะ สัมพันธ์โดยตรงกับสุขภาพหัวใจ และอายุขัยที่ยืนยาวมากขึ้น จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ได้สนับสนุนแนวโน้มข้อสังเกตนี้ โดยสรุปว่า การบริโภคนัตโตะเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (Cardiovascular Disease : CVD) ได้อย่างมีนัยยะสำคัญ
นัตโตะ คืออะไร ?
นัตโตะ (Natto) หรือ ถั่วหมักญี่ปุ่น คือ ถั่วเหลือง (ธรรมดาที่เราเห็นตามท้องตลาด) นำมาหมักด้วยแบคทีเรีย Bacilus Subtilis ลักษณะเป็นถั่วมีใยเป็นเมือก ๆ ยืด ๆ เหนียว ๆ มีกลิ่นแรงเฉพาะตัวค่อนข้างรุนแรง ชาวญี่ปุ่นนิยมมาทานกันเป็นอาหารมื้อเช้า และมื้อเย็น ถั่วนัตโตะ จะมีเมือกเหนียว ๆ เวลาทานแนะนำใช้ตะเกียบคนให้เข้ากับเครื่องปรุง ที่นิยมใส่ จะเป็นเครื่องปรุงคล้ายมัสตาร์ด ชื่อ คาราชิ หรือ โชยุ เวลาทานเมือกจะยืดติดกับตะเกียบ ต้องหมุนตะเกียบวน ๆ ให้ขาด นิยมรับประทานกับข้าวสวยร้อน (จะเพิ่มความอร่อย)
แต่ผู้เขียน อยากเล่าว่า ตัวความเหนียว ความยืด และกลิ่นของถั่วนัตโตะ อาจจะทำให้หลายคนไม่ชอบ แต่ถั่วนัตโตะนั้น อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร และประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย มีโปรตีนสูง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี มีส่วนช่วยสมดุลลำไส้ เพิ่มภูมิคุ้มกัน ชะลอความแก่ก่อนวัย บำรุงสมอง ฯลฯ
ญี่ปุ่นก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ เร็วกว่า ประเทศไทยถึง 10 ปี
แน่นอน ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ เคยมีคำถามไหมว่า…อัตราประชากรในญี่ปุ่น สะท้อนอะไร ? ผู้เขียนเอง เคยมีคำถามนี้แว๊บเกิดขึ้น อธิบายง่าย ๆ คือเมื่อปี 2018 ที่ผ่านมา โครงสร้างประชากรญี่ปุ่นที่มีผู้สูงอายุ วัยตั้งแต่ 65 ปี ขึ้นไปหรือมากกว่าอยู่ในอัตรา 30.6% ซึ่งถือเป็นตัวเลขที่สูงที่สุดในโลก ในขณะที่ประชากรที่มีอายุต่ำกว่า 25 ปี ค่อย ๆ ลดต่ำลงสวนกันอย่างชัดเจน ปัจจัยที่ทำให้ประชากรชาวญี่ปุ่นอายุยืนยาว นอกจากสภาพแวดล้อมที่ล้วนแล้วแต่อนุรักษ์นิยม รักษาสิ่งแวดล้อมได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว
อาหารการกินของชาวญี่ปุ่น ย่อมส่งผลสะท้อนและส่งผลต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน และไม่ต้องสงสัยเลยค่ะ ชาวญี่ปุ่นนิยมรับประทานถั่วนัตโตะเป็นอาหารเช้ากับข้าวสวย / ข้าวต้ม ถั่วนัตโตะ ถือเป็นแหล่งโภชนาการชั้นเลิศของญี่ปุ่นมาแต่ช้านาน และมีคุณค่าทางโปรตีนสูงมาก ทำให้สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ แต่ด้วยกลิ่นธรรมชาติของตัวนัตโตะ นั้นมีกลิ่นแรงมาก แม้กระทั่งชาวญี่ปุ่นเอง ประมาณ 50-50 ที่จะหาคนชอบทานถั่วนัตโตะได้
วิธีทานถั่วนัตโตะ ให้อร่อยทำได้อย่างไร?
ขั้นตอนการทำถือว่าเป็นวิธีที่ไม่ยุ่งยากอะไรมากนัก เพียงนำถั่วเหลืองไปแช่น้ำค้างคืน แล้วนำเปลือกออก จากนั้นนำมานึ่ง แล้วใส่เชื้อ Bacillus Sp. หมักที่อุณหภูมิ ประมาณ 40 องศาเซลเซียส ใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมง จากนั้น ก็ไปทำให้เย็นจนถึงอุณหภูมิปกติ การที่เราใส่เชื้อที่อุณหภูมิ 40 องศาเซลเซียส ก็เพื่อช่วยลดการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ชนิดอื่น ๆ และขั้นตอนสุดท้ายคือ นำไปใส่ภาชนะ เช่น ฟางข้าวห่อ แล้วนำไปบ่ม แล้วแนะนำวิธีทานง่าย ๆ แบบนี้
- ตักข้าวขึ้นพักที่จากประมาณ 10 นาที เพื่อให้ข้าวแห้งก่อน
- ตามด้วยถั่วนัตโตะ ซึ่งในปัจจุบัน นิยมนำมาใส่ในกล่องเล็ก ๆ เมื่อเปิดออกจะเห็นถั่วนัตโตะ และซอสปรุงรสอยู่ด้านใน บางยี่ห้ออาจแถมมัสตาร์ดด้วย ขั้นตอนแรกใส่เครื่องปรุงรสที่ให้มาลงในถั่วนัตโตะเลย
- ใช้ตะเกียบ (จะดีที่สุด) ค่อย ๆ คนถั่วนัตโตะไปในทางเดียวกัน โดยแนะให้คนประมาณ 50 รอบจะกำลังได้ที่พอดี เพราะความอร่อย จะอยู่ที่ความเหนียวของเส้นใย ลื่น ๆ ที่เกิดจากการคนนั่นเอง
- เมื่อคนได้ที่แล้ว นำมาราดกับข้าวสวยที่เตรียมไว้ คลุกให้เข้ากัน พร้อมทาน สามารถนำไข่ดิบมาใส่เพิ่ม ก็เพิ่มความอร่อยดีค่ะ
ถั่วนัตโตะ กับคุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วหมักญี่ปุ่น หรือ ถั่วนัตโตะ ถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยถั่วนัตโตะ 100 กรัม ให้ปริมาณแคลอรี่มากถึง 212 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ ถั่วนัตโตะ ยังประกอบด้วยสารอาหารที่ทรงคุณค่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้
- ไขมัน 11 กรัม
- คาร์โบไฮเดรท 14 กรัม
- ไฟเบอร์ 5 กรัม
- โปรตีน 18 กรัม
- แมงกานีส 77% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- เหล็ก 45% ของบริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- วิตามิน เค 1 29% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- แมกนีเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- แคลเซียม 25% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- โพแทสเซียม 22% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- สังกะสี 21% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
- ทองแดง 35% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
นอกจากสารอาหารที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว เจ้าถั่วนัตโตะ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
โรคหัวใจและหลอดเลือด ติดอับดับ 1 ของคนทั่วโลก
องค์การอนามัยโลก (WHO) เปิดเผยว่า ในปี 2561 กลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการตายอันดับ 1 ของคนทั่วโลก โดยมีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ประมาณ 18.8 ล้านคน คิดเป็น 31% ของอัตราการตายทั่วโลก สำหรับประเทศไทย จากรายงานสถิติสาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข พบอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ สูงขึ้นทุกปี โดยปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้แก่ การมีภาวะความดันโลหิตสูง การมีภาวะไขมันในเลือดสูง (ผิดปกติ) ภาวะอ้วนลงพุง และแน่นอน ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยในคนไทยที่เข้ารับการรักษาด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจคือ ภาวะไขมันในเลือดสูง 83.2% ภาวะความดันโลหิตสูง 59.7% และภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (เบาหวาน) 50.7% เกิดการสูญเสียทางเศรษฐกิจจากการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
คอเลสเตอรอล ตัวชี้วัดสุขภาพ
คอเลสเตอรอล คือไขมันประเภทหนึ่งที่พบได้ในส่วนของผนังเซลล์ในร่างกายเรา รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของน้ำดีอีกด้วย และแน่นอน ร่างกายของเราจะได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป และจากตับของเราที่สามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นเองได้เช่นกัน ดังนั้น คอเลสเตอรอลที่เรารับประทานเข้าไปมากเกินไป จึงกลายเป็นส่วนเกินในร่างกาย (เห็นมั๊ย ภัยมาอย่างเงียบ ๆ)
มาดูกัน…ไขมันในเลือดสูง เกิดจากสาเหตุอะไรบ้าง ?
- พันธุกรรม บุพการี หรือคนในครอบครัวมีประวัติไขมันในเลือดสูง
- ชอบทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่นอาหารทอด หรือ เนื้อสัตว์ติดมัน
- ไม่ชอบออกกำลังกาย
- ดื่มแอลกอฮอล์หนัก ดื่มเป็นประจำ
ถ้าอ่านตามข้อด้านบน จะเห็นว่าปัจจัยเสี่ยงหลัก ๆ ที่สำคัญได้แก่ อายุที่มากขึ้น ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และแน่นอน ไม่ค่อยออกกำลังกาย ทำให้มีการตีบตันในเส้นเลือด ซึ่งถ้าเรามองลึกเข้าไปอีกสักนิด เราจะเห็นว่า สาเหตุหลัก ๆ ส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่ส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูง การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ฯลฯ
นัตโตะไคเนส สามารถลดไขมันในเลือด?
ดร. อี้กวงหลิน (Dr. Yiguang Lin) เภสัชวิทยา มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีซิดนีย์ (Univerysity Of Technology Sydney) ท่านมีส่วนร่วมในการค้นหาเอมไซม์นัตโตไคเนส (Nattokinase) ในถั่วนัตโตะ ซึ่งผลิตขึ้นระหว่างกระบวนการหมักถั่วเหลือง และตีพิมพ์วารสาร Biomarker Insights ทำให้สาธารณชนทั่วไป เข้าถึงประโยชน์ด้านสุขภาพของถั่วนัตโตะได้ง่ายขึ้น โดยถั่วนัตโตะ มีส่วนช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ลดความดันเลือด ช่วยให้หลอดเลือดอยู่ในสภาพที่ดี เรื่องสุขภาพทางเดินหายใจ และช่วยดูแลเยื้อหุ้มสมอง เป็นต้น แต่อย่างไรก็ดี สารสกัดนัตโตะไคเนสในถั่วนัตโตะ สามารถรับได้จากการรับประทานถั่วนัตโตะ สด สด โดยตรง หรือสกัดออกมาเพื่อให้สามารถรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมก็ได้
มาดูกัน “ถั่วนัตโตะ” มีประโยชน์ อะไรบ้าง?
ถามกันมาเยอะว่า จริง ๆ เจ้าตัวถั่วนัตโตะ แท้จริงแล้ว มีประโยชน์ชัด ๆ อะไรบ้าง เราตามมาอ่านกันค่ะ
- บำรุงหัวใจและหลอดเลือด Nattokinase นัตโตะไคเนส เอ็มไซม์ในถั่วหมักญี่ปุ่น ที่เกิดจากการหมัก ทำหน้าที่ช่วยในการป้องกันการก่อตัวของคราบไขมันในหลอดเลือด มีงานวิจัยพบว่า นัตโตะไคเนส มีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความดันเลือด และป้องกันระบบประสาท
- ช่วยระบบย่อยอาหาร ทราบหรือไม่ว่า ในถั่วนัตโตะ โปรไบโอติกส์เข้มข้น สามารถป้องกันสารพิษ และแบคทีเรีย ที่เป็นอันตรายต่อลำไส้ ช่วยลดปริมาณสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารได้ เสริมระบบย่อยให้ทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ลดปัญหาการท้องผูก และท้องอืด นอกจากนั้น ยังช่วยป้องกันอาการลำไส้ใหญ่เป็นแผล และโรคลำไส้อักเสบได้
- ช่วยบำรุงมวลกระดูก นัตโตะไคเนส มีวิตามิน K2 ที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก โดย K2 มีคุณสมบัติที่สำคัญคือ การรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคข้อเข่าเสื่อม มีงานวิจัยตีพิมพ์ใน Osteoporosis International พบว่า การกินถั่วนัตโตะ ส่งผลให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น หลังจากศึกษาจากผู้ชายชาวญี่ปุ่นสูงอายุ มากกว่า 1,600 คน ผลคือ ผู้ที่กินถั่วหมักญี่ปุ่น มีกระดูกที่แข็งแรง
- ช่วยลดความดัน มีการศึกษาพบว่า คนที่มีความดันเลือดสูง จำนวน 80 คน ที่อาศัยในทวีปยุโรปพบว่า การกินถั่วนัตโตะ ช่วยลดระดับความดันในเลือด ทั้งในผู้หญิง และ ผู้ชาย ทั้งยังมีคุณสมบัติที่น่าสนใจ คือ การลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันถั่วนัตโตะ มีสารอาหารหลายอย่าง ที่อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เช่นโปรไบโอติกส์ ที่ทำให้ลำไสแข็งแรง ป้องกันการเติบโตของแบคทีเรีย ที่เป็นอันตรายและอาจช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดี้ตามธรรมชาติ ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ
จะเห็นได้ว่า ถั่วนัตโตะเป็นอาหาร SuperFood ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การกินถั่วนัตโตะเป็นประจำ มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจ และช่วยย่อยอาหารให้ดีขึ้นอีกด้วย สงสัยเย็นนี้ ต้องหาซื้อ ถั่วนัตโตะ ที่ซุปเปอร์มาร์เกตแถวบ้านแล้วค่ะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
(เครดิต : www.foodinjapan.org , www.headline.com/nutrition/natto#TOC_TITLE_HDR_5, www.i-kinn.com)
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- 5 ถั่วแหล่งโปรตีนชั้นดี ลดความดัน และลดไขมัน หุ่นดีไร้พุง
- 8 อาหารลดน้ำหนัก คุมอาหารได้แบบไม่เครียด
- เช็คลิสต์ 8 อาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอน!!
